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Saltare con la corda

Last Update: 3/24/2009 10:24 PM
3/23/2009 10:40 PM
 
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Coniglione Supremo
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Ciao conigliazzi!!

Ho sempre apprezzato questo "attrezzo" per allenarsi e qualche volta ho fatto proprio la prova ad iniziare ad allenarmi seriamente...ma tutto è svanito presto, questione di praticità fondamentalmente...

Lo ritengo molto utile...per la resistenza...l'agilità...il lavoro di gambe...e una sana coordinazione....stavo meditanto di mettermi seriamente a fare esercizi con la corda....Cosa ne pensate?

Ecco un breve tutorial




L'allenamento con la corda

*http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02corda27.htm

In inverno per la difficoltà del clima o in estate quando in vacanza non è facile trovare percorsi di allenamento interessanti, è possibile diversificare l'allenamento utilizzando un mezzo semplicissimo: la corda.
Tipica dei pugili, è stata utilizzata anche da giocatori di basket (come Jabbar) o tennisti (Connors e Chang) come strumento regolare di allenamento. Incredibilmente in molte palestre è sconosciuta, preferendo a essa macchine molto più sofisticate che, se possono essere migliori dal punto di vista del potenziamento, sono nettamente inferiori per quanto riguarda l'allenamento cardiovascolare e l'elasticità.
Probabilmente la corda non ha molti seguaci perché si pensa sia uno strumento di difficile gestione e perché lo si ritiene noioso e ripetitivo. Louis Garcia ha inventato un semplice metodo per imparare a usare la corda; praticamente la difficoltà è la stessa che imparare a usare la bicicletta: una volta appreso, il movimento non si scorda più.
Passo 1 – Saltellare sul posto solo "simulando" di avere la corda. L'importante è acquisire un ritmo regolare.
Passo 2 – Come il passo 1, ma aggiungere la corda mantenendola da una sola parte del corpo. L'attrezzo non intralcia il movimento, ma si impara a sincronizzarsi con la corda.
Passo 3 – Completare l'esecuzione saltando la corda.
Una volta imparato l'uso della corda, è importante capire come ci si può allenare. Vediamo alcune regole dove vengono fissate le principali caratteristiche dell'allenamento:
1) La lunghezza della corda deve essere tale che quando è passata sotto ai piedi arrivi al petto. L'esercizio deve essere preceduto da un minimo di riscaldamento e da uno stretching molto blando.
2) La durata deve essere di almeno 15', meglio 20'. 20' è l'obbiettivo finale. Per i principianti iniziare con 1' di lavoro + 1' di pausa. Arrivare a 3' di esecuzione + 1' di pausa è già un ottimo livello.
3) Nel caso si usino ripetizioni, il tempo di recupero deve essere non superiore ai 2'.
4) Usate un ottimo paio di scarpe, non eseguite l'esercizio a piedi nudi.
5) Se riuscite ad arrivare a 15' potete bruciare dalle 150 alle 200 kcal.
6) L'allenamento alla corda dovrebbe essere inserito nella seduta tecnica, non deve precedere o seguire sedute di allenamento qualitativamente o quantitativamente intense.
7) Chi utilizza la corda saltuariamente dovrebbe limitarsi all'esercizio base.
8) Alcuni contano i salti, ma è più interessante misurare il tempo di esecuzione.

Ecco invece un programma per i professionisti della corda:

Sequenza A (fino a 30 secondi)
Nei primi 15" salto base a due piedi; nei secondi 15" incrocio delle mani
Sequenza B (da 30 a 60 secondi)
Nei primi 15" movimento di Alì; nei secondi 15" doppio skip
Sequenza C (da 60 a 90 secondi)
Nei primi 15 slalom; nei secondi 15" incrocio delle mani
Sequenza D (da 90 a 120 secondi)
Nei primi 15" rotazione a destra; nei secondi 15" incrocio delle mani
Sequenza E (da 120 a 150 secondi)
Nei primi 15" rotazione a sinistra; nei secondi 15" incrocio delle mani
Sequenza F (da 150 a 180 secondi)
Nei primi 15" corsa; nei secondi 15" doppio skip.

Sarebbe opportuno eseguire almeno 3 sequenze prima di una pausa, durante la quale si può riposare o, meglio, eseguire esercizi a terra.

Incrocio delle mani – Quando la corda sta passando dietro ed è circa sopra la testa, incrociare velocemente le mani e saltare la corda con le braccia incrociate. Scioglietevi e ripetete.
Doppio skip – Avvolgete la corda più velocemente in modo da effettuare due giri per salto.
Movimento di Alì – I piedi anziché uniti vengono mossi avanti e indietro nell'intervallo di circa 30-50 cm
Slalom – Simula il passaggio dei paletti di uno slalom sugli sci. Evitate di rendere troppo ampio lo spostamento laterale.
Rotazione – Ruotate il corpo (a destra o a sinistra di 90 gradi) mentre la corda è sopra la testa. Il piede più avanti è di circa 50 cm innanzi all'altro.
Corsa – Correre con le ginocchia il più in alto possibile mentre si ruota la corda.


Il salto con la corda è sicuramente un esercizio semplice e poco dispendioso per bruciare velocemente molte calorie.

Saltare con la corda è di aiuto anche per la resistenza cardiaca e per l'aumento della capacità polmonare, e permette di bruciare fino a 200 calorie in 15 minuti.

Consigli per saltare correttamente

Premesso che serve solo un po' di coordinazione, ecco qualche consiglio per eseguire l'esercizio al meglio:

* Non guardatevi i piedi, ma fissate un punto davanti a voi
* Cercate di tenere la schiena quanto più dritta possibile
* Non muovete troppo le braccia: cercate di mantenere i gomiti vicini al corpo
* Non irrigidite i muscoli: quanto più sarete rilassati, tanto più acquisirete in scioltezza
* Cercate di far ruotare la corda solo con il movimento dei polsi
* Dovete saltare sulle punte dei piedi, utilizzando i muscoli dei polpacci
* Non effettuate salti troppo alti: più vi manterrete basse, maggiore sarà la frequenza dei salti
* Quando avrete acquisito scioltezza, potete provare a saltare alternativamente su una gamba sola, in questo modo la muscolatura sarà ancor più potenziata.
3/23/2009 11:12 PM
 
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Coniglione Supremo
The Rabbits Slayer
BOSS QUESTO è IL TOPIC DEFINITIVO!!!!
PORCA PUTTANA SALAVO CON LA CORDA IN CONVITTO.....E SON 7 ANNI CHE CI PENSO...E DOPO QUESTO TUO TOPIC ...DOMANI COMPRO LA CORDA!!!! DECISO!!!!

ME LO DEVO LEGGERE ACCURATAMENTE PERO!!!!


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3/23/2009 11:20 PM
 
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Bugs Bunny
benissimoooo bosss.....solo che effettivamente ho paura che sia noiosa...cmq...la voglio provare con più serietà e costanza esoprattutto con degli obiettivi e con varietà di esercizi così da aggirare l'ostacolo "noia"...boss allora teniamoci aggiornati^_^
3/23/2009 11:36 PM
 
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Coniglione Supremo
The Rabbits Slayer
BOSS IO DOMANI VADO ALL IPER E FACCIO MIA LA CORDA!!!!
ti faccio sapere come va!!!


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3/24/2009 9:51 PM
 
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Conigliotto
miiii!! che voglia anch'io!

pero a casa non ho lo spazio!


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vaffanQbeta dalla vostra runnin'translatrix


3/24/2009 10:17 PM
 
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il rain l'ha comprata...pensavo postasse le prime impressioni ma niente
[Edited by Dottore Pannunzio 3/24/2009 10:17 PM]
3/24/2009 10:24 PM
 
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Coniglione Supremo
The Rabbits Slayer
Boss....ho avuto da fare uyn attimo....cmq...l ho presa e gia provata....è indiscrivibile la fatica che ti fa fare....non tengo botta neanche un minuto.....
allucinante....ma ora che ci sara piu luce...cerchero di fare almeno 5 minuti al giorno dopo il lavoro.....vediamo se riesco a migliorare.....hehehe...bella li a tuti complimenti al panno per la dritta!!


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