Ciao conigliazzi!!
Ho sempre apprezzato questo "attrezzo" per allenarsi e qualche volta ho fatto proprio la prova ad iniziare ad allenarmi seriamente...ma tutto è svanito presto, questione di praticità fondamentalmente...
Lo ritengo molto utile...per la resistenza...l'agilità...il lavoro di gambe...e una sana coordinazione....stavo meditanto di mettermi seriamente a fare esercizi con la corda....Cosa ne pensate?
Ecco un breve tutorial
L'allenamento con la corda
*http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02corda27.htm
In inverno per la difficoltà del clima o in estate quando in vacanza non è facile trovare percorsi di allenamento interessanti, è possibile diversificare l'allenamento utilizzando un mezzo semplicissimo: la corda.
Tipica dei pugili, è stata utilizzata anche da giocatori di basket (come Jabbar) o tennisti (Connors e Chang) come strumento regolare di allenamento. Incredibilmente in molte palestre è sconosciuta, preferendo a essa macchine molto più sofisticate che, se possono essere migliori dal punto di vista del potenziamento, sono nettamente inferiori per quanto riguarda l'allenamento cardiovascolare e l'elasticità.
Probabilmente la corda non ha molti seguaci perché si pensa sia uno strumento di difficile gestione e perché lo si ritiene noioso e ripetitivo. Louis Garcia ha inventato un semplice metodo per imparare a usare la corda; praticamente la difficoltà è la stessa che imparare a usare la bicicletta: una volta appreso, il movimento non si scorda più.
Passo 1 – Saltellare sul posto solo "simulando" di avere la corda. L'importante è acquisire un ritmo regolare.
Passo 2 – Come il passo 1, ma aggiungere la corda mantenendola da una sola parte del corpo. L'attrezzo non intralcia il movimento, ma si impara a sincronizzarsi con la corda.
Passo 3 – Completare l'esecuzione saltando la corda.
Una volta imparato l'uso della corda, è importante capire come ci si può allenare. Vediamo alcune regole dove vengono fissate le principali caratteristiche dell'allenamento:
1) La lunghezza della corda deve essere tale che quando è passata sotto ai piedi arrivi al petto. L'esercizio deve essere preceduto da un minimo di riscaldamento e da uno stretching molto blando.
2) La durata deve essere di almeno 15', meglio 20'. 20' è l'obbiettivo finale. Per i principianti iniziare con 1' di lavoro + 1' di pausa. Arrivare a 3' di esecuzione + 1' di pausa è già un ottimo livello.
3) Nel caso si usino ripetizioni, il tempo di recupero deve essere non superiore ai 2'.
4) Usate un ottimo paio di scarpe, non eseguite l'esercizio a piedi nudi.
5) Se riuscite ad arrivare a 15' potete bruciare dalle 150 alle 200 kcal.
6) L'allenamento alla corda dovrebbe essere inserito nella seduta tecnica, non deve precedere o seguire sedute di allenamento qualitativamente o quantitativamente intense.
7) Chi utilizza la corda saltuariamente dovrebbe limitarsi all'esercizio base.
8) Alcuni contano i salti, ma è più interessante misurare il tempo di esecuzione.
Ecco invece un programma per i professionisti della corda:
Sequenza A (fino a 30 secondi)
Nei primi 15" salto base a due piedi; nei secondi 15" incrocio delle mani
Sequenza B (da 30 a 60 secondi)
Nei primi 15" movimento di Alì; nei secondi 15" doppio skip
Sequenza C (da 60 a 90 secondi)
Nei primi 15 slalom; nei secondi 15" incrocio delle mani
Sequenza D (da 90 a 120 secondi)
Nei primi 15" rotazione a destra; nei secondi 15" incrocio delle mani
Sequenza E (da 120 a 150 secondi)
Nei primi 15" rotazione a sinistra; nei secondi 15" incrocio delle mani
Sequenza F (da 150 a 180 secondi)
Nei primi 15" corsa; nei secondi 15" doppio skip.
Sarebbe opportuno eseguire almeno 3 sequenze prima di una pausa, durante la quale si può riposare o, meglio, eseguire esercizi a terra.
Incrocio delle mani – Quando la corda sta passando dietro ed è circa sopra la testa, incrociare velocemente le mani e saltare la corda con le braccia incrociate. Scioglietevi e ripetete.
Doppio skip – Avvolgete la corda più velocemente in modo da effettuare due giri per salto.
Movimento di Alì – I piedi anziché uniti vengono mossi avanti e indietro nell'intervallo di circa 30-50 cm
Slalom – Simula il passaggio dei paletti di uno slalom sugli sci. Evitate di rendere troppo ampio lo spostamento laterale.
Rotazione – Ruotate il corpo (a destra o a sinistra di 90 gradi) mentre la corda è sopra la testa. Il piede più avanti è di circa 50 cm innanzi all'altro.
Corsa – Correre con le ginocchia il più in alto possibile mentre si ruota la corda.
Il salto con la corda è sicuramente un esercizio semplice e poco dispendioso per bruciare velocemente molte calorie.
Saltare con la corda è di aiuto anche per la resistenza cardiaca e per l'aumento della capacità polmonare, e permette di bruciare fino a 200 calorie in 15 minuti.
Consigli per saltare correttamente
Premesso che serve solo un po' di coordinazione, ecco qualche consiglio per eseguire l'esercizio al meglio:
* Non guardatevi i piedi, ma fissate un punto davanti a voi
* Cercate di tenere la schiena quanto più dritta possibile
* Non muovete troppo le braccia: cercate di mantenere i gomiti vicini al corpo
* Non irrigidite i muscoli: quanto più sarete rilassati, tanto più acquisirete in scioltezza
* Cercate di far ruotare la corda solo con il movimento dei polsi
* Dovete saltare sulle punte dei piedi, utilizzando i muscoli dei polpacci
* Non effettuate salti troppo alti: più vi manterrete basse, maggiore sarà la frequenza dei salti
* Quando avrete acquisito scioltezza, potete provare a saltare alternativamente su una gamba sola, in questo modo la muscolatura sarà ancor più potenziata.